Здорове харчування: чи може корисна їжа бути дешевою

78

Льон замість чіа, гречка замість кіноа, замість кумквата — буряк і гарбуз. Попри численні міфи, ‎корисна їжа є дешевою та доступною. ‎

Експерти зі здорового харчування радять не ставати жертвами реклами, яка обіцяє здоров’я і ‎довголіття, просуваючи певні продукти, а вибирати місцеві овочі, фрукти, крупи та іншу їжу.‎

ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров’я, але без шкоди ‎для гаманця.

Суперфуди – це місцеві продукти

Дієтолог Оксана Скиталінська розповідає, що в багато українців є жертвами міфів щодо здорового ‎харчування. Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу – дорого.

‎”Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості. ‎Це так звані суперфуди – манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші”, – каже пані Скиталінська. За її ‎словами, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.

Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба ‎дорого платити, каже вона.‎

Дієтолог відстоює думку, що для людини найкорисніша – локальна їжа.

чай матча
Чай матча вважають суперфудом, який зміцнює імунітет і продовжує молодість

“До цієї їжі звикли наші предки, навіть ‎ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення цих продуктів”, – ‎каже Оксана Скиталінська.

Однак, додає вона, це не означає, що “в нашому раціоні не може бути бразильських ‎горіхів чи авокадо”.

Різноманітна і сира

Їжа має бути різноманітною – це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння.

“У нас немає ‎кумквата, але у нас є буряк”, – каже пані Скиталінська і радить їсти різнокольорові овочі, які є ‎корисними, смачними і дешевими водночас, – це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.‎

‎”Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають, – капуста, ‎огірки, помідори. Це корисно для кишкової мікробіоти, яка і формує наш імунітет”, – пояснює ‎Оксана Скиталінська.

ринок

Дієтолог нагадує пропорції повноцінного прийому їжі: половину тарілки мають займати овочі та ‎фрукти, третину – круп’яні вироби, решту – білкові продукти (сири, яйця, нежирне м’ясо, риба, білки ‎рослинного походження – бобові).‎

Їжа має бути правильно приготована – тоді вона найздоровіша.

“Тому варимо або запікаємо, але не ‎смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості”, – додає вона. ‎

‎”Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м’яса чи яйце, додали або ні олії – і ‎маємо повноцінний сніданок. Або протушкували помідори, цибулю, вибили яйце, притрусили ‎зеленню, а на десерт – ягоди”, – розповідає дієтолог.‎

Водночас “золоте правило” Оксани Скиталінської: усе що можна з’їсти сирим – треба з’їсти сирим.

‎”Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з’їсти сирою. Як і гарбуз, моркву, ‎буряк. Доповнюємо це хумусом. Нарізаємо брусочками овочі і вмочуємо в хумус і жуємо. Дуже ‎смачно і суперкорисно”, – каже дієтолог.

Без голубців та вареників‎

Пані Скиталінська також радить не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти – це не ‎стратегія здорового харчування, вважає вона.‎

‎”Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з’їсти сирі овочі, а цей час ‎використати на пізнання чогось нового і фізичну активність”, – додає дієтолог і нагадує, що ‎харчування – це інструмент, а не мета.

фрукти, овочі
Дієтолог Оксана Скиталінська радить їсти більшість овочів сирими

‎”Їжа має бути простою та промислово необробленою. Чим більше з продуктом щось робили, тим він ‎шкідливіший і дорожчий. Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати”, – додає ‎Ольга Ільюхіна. Вона є автором освітнього проєкту “Здорове харчування для дітей” та ‎онлайн-курсу для дорослих “4 кроки до здорового харчування” на Prometheus. ‎

Пані Ільюхіна вказує на те, що українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та ‎алкоголю.

Водночас у їхньому раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби.

Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м’ясо, і замінюють йогоОльга Ільюхіна, експерт зі здорового харчування

Вона радить зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів ‎та овочів до 300-500 г в день.‎

‎”Яблуко, буряк, селера, редька, капуста – варіть, печіть, додавайте в супи та борщі. Сезонні овочі ‎та фрукти купуйте на ринках та у фермерів. Також доступними є морожені фрукти і ягоди”, – ‎розповідає експертка.‎

Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають. Оптимально їсти картоплю – ‎‎2-3 рази на тиждень – печену, варену, гарно охолоджену – в салат, додає пані Ільюхіна.‎

Забагато солі й цукру ‎

‎60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів, каже Ольга ‎Ільюхіна. Зокрема, з перероблених м’ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.

хліб
Найкорисніший для нашого організму цілозерновий хліб

Українці з’їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки – 70 г, для ‎чоловіка – 90 грамів. Експерти радять обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який ‎здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.‎

Ще двічі на тиждень треба їсти рибу. І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішою і не ‎менш корисними і смачними є оселедець, хек та скумбрія, які можна придбати від 40 до 80 грн/кг.‎

Ольга Ільюхіна нагадує, що до свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають.

‎‎”Українці в середньому їдять 9 г бобових на день. А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових ‎щоденно”, – розповідає експертка.‎

‎”Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м’ясо, і замінюють його. Це нежирний білок ‎рослинного походження. З бобових можна робити салати, з нуту – популярний нині хумус, супи та ‎навіть цукерки”, – розповідає пані Ільюхіна і ділиться рецептом: змолоти разом квасолю, какао, ‎банан і фініки.

горіхи
Насіння чіа можна замінити зернятами льону

Горіхи та зернята ‎

‎”Навіщо нам чіа за 120 грн, коли у нас є льон, який можна купити від 25 грн за кілограм. Його треба ‎на ніч замочити, перебити в блендері і додавати в каші”, – каже пані Ільюхіна.‎

Експертка зі здорового харчування нагадує, що доросла людина має щодня з’їдати жменьку ‎зернят і горіхів.‎

‎”У мене на столі завжди є льон і кунжут. А також соняшникове, гарбузове насіння, яке ‎додаю до каш та салатів”, – каже пані Ільюхіна.‎

Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, ‎годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та ‎льонУляна Супрун, Екс-очільниця МОЗ

Експерти радять не шукати цілющих властивостей лише в екзотичних продуктах. Адже багато ‎корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.

“Тепер на прилавках магазинів ‎з’явилася кіноа. Але приблизно схожий склад мікроелементів є у нашій гречці”, – нагадує Ольга ‎Ільюхіна.‎‎

Здорова їжа — доступна

Міф про дорожнечу здорового харчування минулого року спростовувала тодішній міністр ‎охорони здоров’я Уляна Супрун.‎

Як приклад дешевих і корисних овочів, пані Супрун називала моркву, буряк, кольрабі, ‎коренеплоди селери та пастернаку, цибулю, гарбуз і капусту.‎

‎”Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, ‎годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та ‎льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг”, – йшлося у дописі Уляни Супрун у ‎Facebook.‎

За її словами, нездорова їжа є доступнішою передусім фізично, а потім економічно.

“Простіше ‎купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм ‎кураги”, – переконувала тодішня очільниця МОЗ. ‎

Змінюйте свої пріоритети й шукайте здорові варіанти щодня, закликала пані Супрун, адже ‎здорова їжа — доступна.

Вас може зацікавити
Комментарі
Loading...