Льон замість чіа, гречка замість кіноа, замість кумквата — буряк і гарбуз. Попри численні міфи, корисна їжа є дешевою та доступною.
Експерти зі здорового харчування радять не ставати жертвами реклами, яка обіцяє здоров’я і довголіття, просуваючи певні продукти, а вибирати місцеві овочі, фрукти, крупи та іншу їжу.
ВВС News Україна зібрала декілька порад, як харчуватися з користю для здоров’я, але без шкоди для гаманця.
Суперфуди – це місцеві продукти
Дієтолог Оксана Скиталінська розповідає, що в багато українців є жертвами міфів щодо здорового харчування. Зокрема, ці міфи стосуються того, що їсти корисну їжу – дорого.
”Маркетинг нам пропонує продукти, які можна продати дорого, приписуючи їм певні властивості. Це так звані суперфуди – манго, ягоди годжі, чіа, чай матча та інші”, – каже пані Скиталінська. За її словами, часто популяризаторами таких суперфудів є блогери з тисячами підписників.
Таким чином, складається враження, що здорове харчування не є доступним і що за нього треба дорого платити, каже вона.
Дієтолог відстоює думку, що для людини найкорисніша – локальна їжа.
“До цієї їжі звикли наші предки, навіть ферменти, які виробляються в організмі, налаштовані на краще перетравлення цих продуктів”, – каже Оксана Скиталінська.
Однак, додає вона, це не означає, що “в нашому раціоні не може бути бразильських горіхів чи авокадо”.
Різноманітна і сира
Їжа має бути різноманітною – це овочі, фрукти, зелень, ягоди, горіхи та насіння.
“У нас немає кумквата, але у нас є буряк”, – каже пані Скиталінська і радить їсти різнокольорові овочі, які є корисними, смачними і дешевими водночас, – це морква, буряк, капуста, цибуля, гарбуз.
”Особливо цінними є квашені або ферментовані продукти, мочені, як їх ще називають, – капуста, огірки, помідори. Це корисно для кишкової мікробіоти, яка і формує наш імунітет”, – пояснює Оксана Скиталінська.
Дієтолог нагадує пропорції повноцінного прийому їжі: половину тарілки мають займати овочі та фрукти, третину – круп’яні вироби, решту – білкові продукти (сири, яйця, нежирне м’ясо, риба, білки рослинного походження – бобові).
Їжа має бути правильно приготована – тоді вона найздоровіша.
“Тому варимо або запікаємо, але не смажимо. Навіть коли смажимо на корисних оліях, така їжа втрачає свої поживні властивості”, – додає вона.
”Протушкували чи легко відварили овочі, поклали шматочок м’яса чи яйце, додали або ні олії – і маємо повноцінний сніданок. Або протушкували помідори, цибулю, вибили яйце, притрусили зеленню, а на десерт – ягоди”, – розповідає дієтолог.
Водночас “золоте правило” Оксани Скиталінської: усе що можна з’їсти сирим – треба з’їсти сирим.
”Ми думаємо, що броколі треба їсти лише вареною, але її можна з’їсти сирою. Як і гарбуз, моркву, буряк. Доповнюємо це хумусом. Нарізаємо брусочками овочі і вмочуємо в хумус і жуємо. Дуже смачно і суперкорисно”, – каже дієтолог.
Без голубців та вареників
Пані Скиталінська також радить не витрачати багато часу на приготування їжі. Дуже складні рецепти – це не стратегія здорового харчування, вважає вона.
”Замість того, аби ліпити вареники та крутити голубці, людина може з’їсти сирі овочі, а цей час використати на пізнання чогось нового і фізичну активність”, – додає дієтолог і нагадує, що харчування – це інструмент, а не мета.
”Їжа має бути простою та промислово необробленою. Чим більше з продуктом щось робили, тим він шкідливіший і дорожчий. Якщо ви не впевнені у складі продукту, краще його не брати”, – додає Ольга Ільюхіна. Вона є автором освітнього проєкту “Здорове харчування для дітей” та онлайн-курсу для дорослих “4 кроки до здорового харчування” на Prometheus.
Пані Ільюхіна вказує на те, що українці вживають забагато хліба, солодощів, солі, смаженої їжі та алкоголю.
Водночас у їхньому раціоні замало фруктів, цілозернових злаків, бобових, горіхів та риби.
Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м’ясо, і замінюють йогоОльга Ільюхіна, експерт зі здорового харчування
Вона радить зменшити кількість солодощів у раціоні, натомість збільшувати споживання фруктів та овочів до 300-500 г в день.
”Яблуко, буряк, селера, редька, капуста – варіть, печіть, додавайте в супи та борщі. Сезонні овочі та фрукти купуйте на ринках та у фермерів. Також доступними є морожені фрукти і ягоди”, – розповідає експертка.
Водночас варто бути обережними з картоплею, бо її часто переїдають. Оптимально їсти картоплю – 2-3 рази на тиждень – печену, варену, гарно охолоджену – в салат, додає пані Ільюхіна.
Забагато солі й цукру
60% солі ми отримуємо не з домашньої сільнички, а з перероблених продуктів, каже Ольга Ільюхіна. Зокрема, з перероблених м’ясних виробів (ковбаси та сосиски) і хліба.
Українці з’їдають в середньому пів кілограма хліба щоденно, а норма для жінки – 70 г, для чоловіка – 90 грамів. Експерти радять обирати хліб з цілозернового борошна та висівок, який здебільшого коштує дешевше, аніж білий хліб чи інша здоба.
Ще двічі на тиждень треба їсти рибу. І не варто шукати лосося чи форель, коли доступнішою і не менш корисними і смачними є оселедець, хек та скумбрія, які можна придбати від 40 до 80 грн/кг.
Ольга Ільюхіна нагадує, що до свого раціону варто ввести бобові, про які часто забувають.
”Українці в середньому їдять 9 г бобових на день. А МОЗ рекомендує 75 грамів сухих бобових щоденно”, – розповідає експертка.
”Сочевиця, квасоля, горох доступніші за ціною, ніж м’ясо, і замінюють його. Це нежирний білок рослинного походження. З бобових можна робити салати, з нуту – популярний нині хумус, супи та навіть цукерки”, – розповідає пані Ільюхіна і ділиться рецептом: змолоти разом квасолю, какао, банан і фініки.
Горіхи та зернята
”Навіщо нам чіа за 120 грн, коли у нас є льон, який можна купити від 25 грн за кілограм. Його треба на ніч замочити, перебити в блендері і додавати в каші”, – каже пані Ільюхіна.
Експертка зі здорового харчування нагадує, що доросла людина має щодня з’їдати жменьку зернят і горіхів.
”У мене на столі завжди є льон і кунжут. А також соняшникове, гарбузове насіння, яке додаю до каш та салатів”, – каже пані Ільюхіна.
Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та льонУляна Супрун, Екс-очільниця МОЗ
Експерти радять не шукати цілющих властивостей лише в екзотичних продуктах. Адже багато корисних речовин є в продуктах, до яких ми звикли змалечку.
“Тепер на прилавках магазинів з’явилася кіноа. Але приблизно схожий склад мікроелементів є у нашій гречці”, – нагадує Ольга Ільюхіна.
Здорова їжа — доступна
Міф про дорожнечу здорового харчування минулого року спростовувала тодішній міністр охорони здоров’я Уляна Супрун.
Як приклад дешевих і корисних овочів, пані Супрун називала моркву, буряк, кольрабі, коренеплоди селери та пастернаку, цибулю, гарбуз і капусту.
”Коли ми говоримо “здорове харчування”, то маємо на увазі не розкручені та дорогі авокадо, годжі, чіа, кіноа і лосося, а рідні та доступні сало, яйця, смородину, гречку, гарбузи, оселедці та льон. І купу інших продуктів вартістю до 50 гривень/кг”, – йшлося у дописі Уляни Супрун у Facebook.
За її словами, нездорова їжа є доступнішою передусім фізично, а потім економічно.
“Простіше купити шоколадний батончик, аніж курагу, хоча кілограм батончиків дорожчий за кілограм кураги”, – переконувала тодішня очільниця МОЗ.
Змінюйте свої пріоритети й шукайте здорові варіанти щодня, закликала пані Супрун, адже здорова їжа — доступна.
