Ви втомилися. Так сильно, що не знаєте, як протягти до кінця дня. Відчайдушно потребуючи “другого дихання”, ви тягнетесь за їжею, яка вам точно допоможе – вуглеводи, шоколад, солодкі напої з кофеїном.
Знайомо?
Якими б не були причини, – хропе хтось поруч, плаче немовля, життєві проблеми змушують всю ніч перекидатися по подушках, – якщо вам не вистачає сну, легко спокуситися тією їжею, якої зазвичай уникаєш.
А якщо таке стається часто? Чи приречені ви харчуватися неправильно і, відповідно, набирати вагу? А коли захочете схуднути, чи важче вам буде дотримуватись дієти, адже втома пожиратиме мотивацію?
І навпаки, якщо добре поспати, чи збільшаться ваші шанси обирати здорову, поживну їжу, яка сприятиме схудненню? Нарешті, найважливіше: якщо у вас проблеми і зі сном, і з дотриманням дієти, як можна покращити те й інше?
Ми дослідили наукову сторону цих питань і сподіваємось, що наші рекомендації принесуть страждальцям полегшення.
Дослідження вказують на зв’язок між сном і харчовими уподобаннями
Ще 2011 року Національна служба охорони здоров’я Великої Британії опублікувала відгук про дослідження (та про його висвітлення у ЗМІ) з питань сну та надмірної ваги.
Це дослідження відбулося у США й розглядало, як співвідносяться сон, стрес і спроби людей позбутися зайвої ваги.
Воно посилалося на попередні розробки вчених щодо кореляції між поганим сном й ожирінням. Який висновок зробили фахівці з Національної служби охорони здоров’я?
Попри певні слабкі моменти дослідження, його результати цілком схожі на правду.
“Видається логічним, що людині, яка погано спить і переживає стрес, важче дотримуватися дієти чи програми схуднення”, – йдеться у відгуку.
За роки по тому з’явилися нові дослідження, які дійшли схожих висновків.
“Якщо ви замало спите, відомо, що ви більш вразливі емоційно, а значить, більш схильні до імпульсивної харчової поведінки”, – каже клінічний діабетолог професорка Елеанор Скотт з Університету Лідса.
“Типовий приклад – це батьки немовлят, які часто просинаються уночі. Вдень ці люди бажатимуть високовуглеводної їжі – адже коли ми втомлені, вона дозволяє відчути прилив енергії та сприяє хорошому настрою. Усім нам відомо, що цукор покращує настрій, хоча й на короткий час. Отже, брак сну впливає на наші рішення на емоційному рівні”, – пояснює вона.
Така низька мотивація до здорового харчування великою мірою ґрунтується у фізіології, каже пані Скотт.
“Відомо, що нестача сну також посилює відчуття голоду. Були дослідження, в яких учасників просили оцінити, наскільки вони голодні. Ті, хто погано спав уночі, почувалися більш голодними, а поївши, повільніше відчували ситість. Сон впливає на деякі основні гормони, пов’язані з регуляцією потреби в їжі: наприклад, лептин, який зазвичай “повідомляє” нам про ситість. Нестача сну часто призводить до зниження рівня лептину, і тому голод стає важче задовольнити”, – пояснює вона.
Дослідження вказують на зв’язок між сном і ожирінням
Отже, від утоми ми часто обираємо шкідливу їжу; чи випливає з цього, що регулярний “недосип” – це шлях до надмірної ваги й ожиріння?
“Є достатньо переконливих даних про те, які фактори сприяють набору ваги та виникненню діабету другого типу; тому ми можемо впевнено казати про те, що регулярна нестача сну з високою ймовірністю призведе до проблеми”, – каже професорка Скотт.
Це підкріплено дослідженням докторки Ерін Генлон, наукової співробітниці та викладачки Чиказького університету, спільно з її колегами. У 2016 році вони вирішили перевірити, чи впливає брак сну на біохімічні процеси в організмі, які, своєю чергою, викликають у людей бажання з’їсти щось вуглеводне та жирне.
Попередні біохімічні дослідження на цю тему концентрувалися переважно на таких гормонах, як ґрелін (стимулює апетит) і лептин (сигналізує про ситість); цього ж разу науковці заміряли ендоканабіноїди (еКБ) – нейромедіатори, пов’язані з нашим потягом до “чогось смачненького”.
Як виявилось, нестача сну сильно підвищувала рівень еКБ в учасників дослідження. Як наслідок, їм хотілося шкідливих смаколиків, бо вони не відчували ситості.
З огляду на результати свого та інших досліджень, докторка Генлон підсумовує:
“Особисто я переконана, що нестача сну та переїдання пов’язані. Брак сну – один з важливих чинників у поширенні ожиріння”.
Цієї ж точки зору дотримуються інші експерти.
“Дослідження, проведені на великих вибірках, свідчать: нестача сну (як недостатня його тривалість, так і погана якість) у перспективі несе суттєві погані наслідки для здоров’я, включно зі більшими шансами захворіти на діабет, ожиріння і серцево-судинні хвороби, а також психологічні проблеми”, – пояснює докторка Юліана Гартеску, учасниця групи з клінічного дослідження сну Університету Лафборо.
Докторка Гартеску вивчала взаємозв’язки між фізичними вправами, дієтою та сном, які вона разом називає “трійцею здоров’я”.
Хочете покращити своє харчування та фізичну форму? Її порада: спершу впорядкуйте графік сну.
“Коли ви краще відпочили уночі, ви більш схильні до фізичної активності, правильного харчування та дотримання дієти. Втома вам не заважає”, – каже вона.
Якщо ви на дієті, чи допоможе восьмигодинний сон швидше скидати кілограми?
Доктор Крістофер Купер з Університету Каліфорнії у Лос-Анджелесі уже багато років вивчає зв’язок між фізичною активністю, корекцією ваги та здоров’ям.
Разом з колегами і за допомоги мережі спортзалів, він провів експеримент, присвячений балансу між вагою, харчуванням, спортивними вправами і сном.
Протягом 12 тижнів дві групи учасників дотримувались однакової програми тренувань і харчування, але одна з груп також проходила модуль модифікації поведінки, значну частину якого складало навчання сну.
Як наслідок, у групі без додаткового модуля учасники скинули в середньому 1,3 кг жирової маси, а у групі з цим модулем – 2,3 кг.
Ось як коментує це доктор Купер: “Хоча ми не змогли довести, що якість сну покращилась, якимось чином покращились спортивні результати, якість виконання аеробних вправ (включно зі споживанням кисню) та композиція тіла. У програмі, що включала навчання сну, ми побачили суттєве зниження відсотку жирової тканини в організмі”.
Втім, зауважує він, у цій сфері досліджень лишається багато роботи: “Здоровий глузд підказує, що між сном, корекцією ваги, вправами та іншими аспектами поведінки мусить бути зв’язок. Це підтверджується багатьма дослідженнями, які ми рецензували; однак довести, що цей зв’язок – причинно-наслідковий, набагато складніше. Тут однозначно потрібні подальші дослідження”.
Як не зловживати шкідливою їжею, коли ви виснажені?
“Ми часто прагнемо магічного рішення, та я раджу зробити крок назад, зрозуміти свою ситуацію і бути добрішим до себе”, – каже дієтолог і речниця Британської дієтичної асоціації Ешлін Піґотт.
Однак вона не відмовляється надати нам практичні рекомендації, що допоможуть під час втоми.
“Старайтеся дотримуватися режиму харчування, бо це підтримує ваш рівень енергії й схиляє вас до здорової їжі. Обирайте прості, легкі у приготуванні страви, обов’язково з овочами чи фруктами. Утримуйтесь від дивних і надміру суворих дієт, від яких люди потім переїдають. Коли їсте, сядьте спокійно, розслабтесь і не дивіться у комп’ютер чи телефон”.
Якщо ж ви прагнете підняти рівень енергії у здоровий спосіб, обирайте їжу з низьким глікемічним індексом: цілозернові крупи чи випічку, горіхи, насіння, фрукти та овочі.
“Вони вивільняють енергію поступово і не роблять вас млявим”, – каже пані Піґотт.
Якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну…
Як пояснює доктор Дімітрі Ґаврилофф, клінічний психолог і консультант зі сну у мобільному додатку Sleepio, про розлад сну можна говорити тоді, коли людині “складно заснути чи проспати всю ніч, і це повторюється три чи більше ночей на тиждень, протягом трьох чи більше місяців, а також позначається на функціонуванні людини удень”.
Якщо ваші проблеми підпадають під це визначення, найімовірніше, що вам піде на користь когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), яка має спеціальний протокол для розладів сну. У ньому залучені різні поведінкові техніки, зокрема “контроль стимулів”, що має на меті “відновити здоровий зв’язок між перебуванням у ліжку та сном”.
“Ті, хто потерпає від розладів сну, часто асоціюють ліжко з неспокоєм, нервовим збудженням і відсутністю сну. Отже, необхідно відновити правильну асоціацію “ліжко – сон”.
Психотерапевт дає клієнту п’ять всеохопних інструкцій, наприклад, не брати у ліжко робочі завдання чи дотримуватись “правила п’ятнадцяти хвилин” (не лежати в ліжку, коли сну нема, а встати і лягати лише тоді, коли він відчує сонливість).
У межах КПТ психотерапевт може також порадити “обмеження сну”: клієнту рекомендують проводити в ліжку лише стільки годин, скільки йому вдається поспати. Потім цей час поступово збільшують. Головний принцип когнітивної терапії – спростування “некорисних думок і психологічних патернів”, що заважають людям виконувати життєві функції, зокрема спати.
Отже, що робити, якщо ви підозрюєте, що у вас розлад сну, і потребуєте допомоги?
“Якщо вас серйозно турбує ваш сон, для початку зверніться до лікаря”, – радить доктор Ґаврилофф.
