Час від часу ми всі зволікаємо. Але якщо ви постійно відкладаєте важливі справи, це може бути шкідливим і для психічного, й фізичного здоров’я. Втім, побороти шкідливу звичку – цілком можливо.
Звісно, перед тим, як написати хоча б одне речення з цієї статті, я запустила прання, випила чашку чаю, відповіла на пошту, зазирнула в Facebook і прочитала пару блогів.
До того моменту машинка допрала, і я могла ще деякий час віддаватися прокрастинації, розвішуючи білизну в саду і поливаючи квіти (коли вже я була там).
Напевно, це не має значення, адже зрештою статтю я таки написала та навіть вчасно здала її в редакцію.
Зволікати час від часу притаманно всім нам. Проблемою, однак, стає хронічне відкладання важливих справ, пропри пропущені дедлайни і постійний стрес.
Хронічна прокрастинація досить негативно позначається на здоров’ї, змушуючи вас відкладати фізичні вправи, здорове харчування або похід до лікаря.
Як же нарешті припинити відкладати і почати діяти? Ось що радять психологи.
1) Не покладайтеся лише на силу волі
Спортивний психолог Ян Тейлор з Університету Лафборо, який вивчає мотивацію, виявив, що люди, як правило, цілком покладаються на свою силу волі.
Але це працює далеко не завжди: “сила волі – один із видів мотивації, але точно не найкращий”.
Замість того, щоб покладатися на силу волі, спробуйте ігнорувати неприємні аспекти завдання. Вважайте їх важливою, неминучою частиною досягнення мети.
Уявіть, що ви бігали 30 хвилин. Тепер у вас болять м’язи, але це не так вже й погано, це ж ознака, що вони міцнішають.
2) Знайдіть позитивні моменти в завданні
Один зі способів дізнатися, чи є ви хронічним прокрастинатором, – це спитати себе про причину зволікання. Якщо це насамперед страх невдачі, ви – прокрастинатор.
Дослідниця Фускія Сіруа із Шеффілдського університету, яка вивчала прокрастинацію 15 років, дійшла висновку, що причиною зволікання є не просто лінощі чи невміння керувати часом, а труднощі в регулюванні емоцій.
Якщо ви переживаєте, що не впораєтеся, то знаходитимете безліч виправдань, щоб уникнути неприємних почуттів. Деякий час це допомагає.
Але згодом ви потрапляєте у порочне коло. У вас залишається дедалі менше часу, щоб виконати роботу добре, і це змушує вас тривожитися ще більше, відкладаючи завдання попри близький дедлайн.
Щоби позбутися цих емоцій, варто знайти позитивні моменти в завданні. І це не майбутня винагорода, а щось приємне в самому процесі.
Можливо, ви чогось навчитесь або захопитесь завданням більше, ніж очікували.
3) Плануйте заздалегідь
Якщо ви знаєте, що певна спокуса спонукає вас до зволікання, скористайтеся психологічним прийомом “якщо – тоді”.
Він полягає в тому, щоб заздалегідь спланувати, що саме ви робитимете, якщо виникне спокуса.
Якщо, приміром, хтось запросить вас на каву у вихідні, а вам потрібно готуватися до іспитів, погодьтеся зустрітися ввечері замість ранку.
94 дослідження з цієї теми показали, що люди, які застосовували цю стратегію, справлялися із завданням в два-три рази частіше, ніж ті, хто нею не користувався.
4) Менше зусиль
Зробіть початок якомога простішим. Давно відомо, що вибором можна керувати. Так звану концепцію архітектури вибору успішно застосовують всюди.
Приміром, коли в їдальні біля кас кладуть фрукти замість шоколадок, щоби спонукати відвідувачів до здоровішого харчування.
Так само ми можемо обхитрити й себе. Якщо ви збиралися побігати вранці, вдягніть спортивний одяг.
Або розкладіть ввечері на робочому столі матеріали, аби перше, що ви побачите вранці, була роботу, за яку треба взятися. Приберіть усе, що може відволікати.
Вимкніть сповіщення на екрані, відключіть звук телефону, і якщо ви ніяк не можете протистояти соцмережам, відключить автоматичний вхід у систему. Іноді достатньо лише ввести пароль, насамперед якщо ви обрали довгий і складний, щоби скерувати свою увагу в правильному напрямку.
5) Нагороджуйте себе
Прокрастинація є такою привабливою, оскільки щойно ви відкладаєте складну задачу, ви негайно отримуєте винагороду, позбувшись негативних почуттів щодо неї.
Протидіяти цьому можна за допомогою інших винагород. Дослідження підтверджують, що негайна винагорода, як і варто було очікувати, мотивує людей ефективніше, ніж щось приємне у майбутньому.
Тож, знайдіть собі негайну винагороду, яка полегшить старт.
У ході одного експерименту учасникам видавали в спортзалі (і лише в спортзалі) аудіокнижки із захопливим сюжетом.
Бажання якомога швидше повернутися до тренажерів, щоби дізнатися, що сталося далі, помітно підвищилося.
Книжка стала тією самою негайною винагородою.
6) Сприймайте себе майбутнього більш реалістично
Ми схильні вірити, що в майбутньому матимемо більше часу. Ми оптимістично вважаємо, що станемо більш організованою та енергійною версією самих себе і що в нашому житті ніколи не станеться нічого непередбачуваного.
Так, звісно, не буває. І саме тому ми часто недооцінюємо, скільки часу потребує те чи інше завдання. Це – психологічне упередження відоме як “помилка планування”.
Мій улюблений приклад помилки планування – це перше в історії видання Оксфордського словника англійської мови. 1860 року було оголошено, що на завершення видання знадобиться два роки.
Навіть, коли у 1879-му роботу над словником нарешті розпочали, за п’ять років укладачі дійшли лише до слова ant “мураха”.
Остаточно словник завершили 1928 року, але на той час він вже великою мірою застарів і його одразу почали редагувати.
Потрібно уникати нереалістичного сприйняття майбутньоговсіма силами. Інакше нас очікує розчарування і ще більша прокрастинація.
7) Будьте добрішими до себе
Здається жалість до себе – останнє, що вам може знадобитись, коли ви пів дня провешталися в інтернеті замість роботи.
Дослідники, однак, встановили, що найбільше схильні до прокрастинації саме люди з низьким рівнем співчуття до себе.
Вони вже надто самокритичні, і це їм, схоже, аж ніяк не допомагає.
Як показало одне дослідження, студенти, які не картали себе надто суворо за прокрастинацію в минулому, краще справлялися з нею під час наступної сесії. А ті, хто не міг пробачити собі і рухатися далі, знову тонули у зволіканні.
Ми рідко коли буваємо такими ж суворими з друзями, як із самими собою. “Ви ж не скажете другу “Гей, що з тобою, скільки можна відкладати, починай вже!”
Швидше за все ваші слова будуть підбадьорливими і позитивними: “У тебе важкий тиждень, і це завдання не з легких, але ти впораєшся з ним, я підтримую тебе!”
“Впевнена, що так само ми маємо бути добрими із собою”, – підсумовує дослідниця Фускія Сіруа.
8) Говоріть про себе правильні речі
Важливими є навіть такі незначущі на перший погляд речі, як мова, якою ви говорите про себе.
Напередодні президентських виборів у США в 2008 році в Каліфорнії провели дослідження.
Виборців, які зареєструвались для голосування, попросили заповнити анкету. Людей запитували або про їхні враження від голосування або про те, що вони є виборцями.
Різниця в словах здається невловимою, але коли вибори відбулися, виявилося, що серед тих, хто назвав себе “виборцем”, дійсно проголосували 95% у порівнянні з 82% тих, хто говорив про вибори як процес (“голосування”).
Лише те, як ми сприймаємо себе, вже впливає на нашу поведінку.
Отже, не думайте про себе як про людину, яка час від часу бігає, думайте про себе як про бігуна. Або замість того, щоби вчергове сідати на дієту, скажіть собі, що ви дотримуєтесь здорового харчування.
Вочевидь, це працює так, що ви більше не намагаєтеся змінити свою поведінку, а просто живете своїм життям так, як вам хочеться.
